O estresse é a resposta psicológica e fisiológica a demandas ou ameaças percebidas que exigem enfrentamento ou adaptação. No curto prazo, essa resposta pode ser útil: ela ajuda o corpo a concentrar a atenção, aumentar a frequência cardíaca e a respiração, redirecionar o fluxo sanguíneo para os grandes músculos e preparar-se para responder ao perigo.
A resposta depende de dois sistemas que interagem. O sistema simpático-adrenal-medular atua rapidamente, liberando adrenalina e noradrenalina. O eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, mais lento, regula o cortisol, que ajuda a disponibilizar energia e coordena outras mudanças fisiológicas durante desafios prolongados.
Esses processos fazem parte da alostase, por meio da qual o corpo ajusta continuamente seu estado interno para atender a demandas variáveis. Podem surgir problemas quando os sistemas são ativados repetidamente ou por períodos prolongados. A sobrecarga cumulativa resultante, conhecida como carga alostática, representa o desgaste associado ao estresse crônico.
Depois que uma ameaça passa, o sistema nervoso parassimpático ajuda o corpo a retornar ao equilíbrio. Ele desacelera o coração, regula a respiração e apoia a manutenção e a recuperação. Estressores breves com um ponto final claro geralmente permitem que essa recuperação ocorra com mais facilidade. As pressões modernas, porém, frequentemente envolvem preocupações financeiras contínuas, demandas do trabalho e da escola, trânsito, ruído, conflitos nos relacionamentos, discriminação e pressão relacionada à imagem social.
Quando o estresse permanece persistente, ele pode afetar a função imunológica, a reparação dos tecidos, a digestão e a reprodução. Com o tempo, essas mudanças podem contribuir para problemas que incluem dor nas costas, obesidade, diabetes e doenças cardíacas. O estresse crônico também pode afetar a saúde mental, com possíveis associações com ansiedade, depressão, insônia, dificuldades nos relacionamentos e uso indevido de álcool ou drogas.
Embora muitos estressores não possam simplesmente ser removidos, várias estratégias podem criar mais oportunidades de recuperação:
1. Exercícios, incluindo atividades como dançar, correr, nadar ou pular corda, estão entre as formas mais estudadas de regular a resposta ao estresse. Eles também podem fortalecer os sentimentos de autoeficácia e domínio.
2. A nutrição pode apoiar a capacidade de lidar com o estresse. Uma dieta nutritiva e rica em vegetais é sugerida como uma opção, embora a relação precisa entre alimentação saudável e a resposta ao estresse ainda esteja em estudo.
3. O apoio social pode ajudar na recuperação. Sentir-se conectado a outras pessoas pode fazer com que situações estressantes pareçam menos ameaçadoras.
4. Passar tempo na natureza, incluindo caminhar ao ar livre, pode oferecer uma pausa da sobrecarga sensorial associada a rotinas dependentes de tecnologia. Pesquisas citadas no artigo original relacionam o tempo na natureza a níveis mais baixos de estresse e a sentimentos mais positivos.
5. Práticas de corpo e mente, como meditação mindfulness, ioga e tai chi, podem ajudar a aliviar o estresse. Uma revisão sistemática associou a meditação a reduções no cortisol, na pressão arterial e na proteína C-reativa, um marcador de inflamação.
6. O sono também deve ser priorizado. A privação de sono pode intensificar o estresse e a ansiedade, tornando os desafios cotidianos mais difíceis de administrar.
O objetivo não é eliminar completamente o estresse. A resposta ao estresse continua sendo importante diante de ameaças reais. Em vez disso, o foco está em permitir que o sistema de alarme do corpo seja desligado com frequência suficiente para que o descanso e a recuperação ocorram.
Fontes: Psychology Today.