Stress ist die psychische und physiologische Reaktion auf Anforderungen oder wahrgenommene Bedrohungen, die Bewältigung oder Anpassung erfordern. Kurzfristig kann diese Reaktion nützlich sein: Sie hilft dem Körper, die Aufmerksamkeit zu bündeln, Herzfrequenz und Atmung zu steigern, den Blutfluss zu den großen Muskeln umzuleiten und sich auf eine Reaktion auf Gefahr vorzubereiten.
Die Reaktion beruht auf zwei miteinander interagierenden Systemen. Das sympathisch-adrenomedulläre System wirkt schnell und setzt Adrenalin sowie Noradrenalin frei. Die langsamere Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse reguliert Cortisol, das dabei hilft, Energie bereitzustellen, und bei länger andauernden Belastungen weitere physiologische Veränderungen koordiniert.
Diese Prozesse sind Teil der Allostase, durch die der Körper seinen inneren Zustand kontinuierlich an wechselnde Anforderungen anpasst. Probleme können entstehen, wenn die Systeme wiederholt oder über längere Zeit aktiviert werden. Die daraus resultierende kumulative Belastung, bekannt als allostatische Last, bezeichnet den Verschleiß im Zusammenhang mit chronischem Stress.
Nachdem eine Bedrohung vorüber ist, hilft das parasympathische Nervensystem dem Körper, wieder in Richtung Gleichgewicht zu gelangen. Es verlangsamt den Herzschlag, reguliert die Atmung und unterstützt Erhaltung und Erholung. Kurz andauernde Stressoren mit einem klaren Ende ermöglichen diese Erholung im Allgemeinen leichter. Moderne Belastungen umfassen jedoch häufig anhaltende finanzielle Sorgen, Anforderungen in Beruf und Schule, Verkehr, Lärm, Konflikte in Beziehungen, Diskriminierung und den Druck im Zusammenhang mit dem sozialen Erscheinungsbild.
Wenn Stress dauerhaft bestehen bleibt, kann er die Immunfunktion, die Gewebereparatur, die Verdauung und die Fortpflanzung beeinträchtigen. Mit der Zeit können diese Veränderungen zu Problemen wie Rückenschmerzen, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen beitragen. Chronischer Stress kann auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen und möglicherweise mit Angstzuständen, Depressionen, Schlaflosigkeit, Beziehungsschwierigkeiten sowie Alkohol- oder Drogenmissbrauch zusammenhängen.
Obwohl sich viele Stressoren nicht einfach beseitigen lassen, können mehrere Strategien mehr Möglichkeiten zur Erholung schaffen:
1. Bewegung, einschließlich Aktivitäten wie Tanzen, Joggen, Schwimmen oder Seilspringen, gehört zu den am besten untersuchten Möglichkeiten, die Stressreaktion zu regulieren. Sie kann außerdem das Gefühl der Selbstwirksamkeit und der persönlichen Bewältigung stärken.
2. Ernährung kann die Fähigkeit unterstützen, mit Stress umzugehen. Eine nährstoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung wird als eine Möglichkeit empfohlen, obwohl der genaue Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und der Stressreaktion weiterhin untersucht wird.
3. Soziale Unterstützung kann die Erholung fördern. Das Gefühl, mit anderen verbunden zu sein, kann dazu führen, dass stressige Situationen weniger bedrohlich erscheinen.
4. Zeit in der Natur zu verbringen, einschließlich Spaziergängen im Freien, kann eine Unterbrechung der mit technologieabhängigen Routinen verbundenen sensorischen Reizüberflutung bieten. Die im ursprünglichen Artikel zitierte Forschung bringt Zeit in der Natur mit geringerem Stress und positiveren Gefühlen in Verbindung.
5. Praktiken für Körper und Geist wie Achtsamkeitsmeditation, Yoga und Tai-Chi können helfen, Stress zu lindern. Eine systematische Übersichtsarbeit brachte Meditation mit einer Verringerung von Cortisol, Blutdruck und C-reaktivem Protein, einem Entzündungsmarker, in Verbindung.
6. Auch dem Schlaf sollte Priorität eingeräumt werden. Schlafmangel kann Stress und Angst verstärken und dadurch die Bewältigung alltäglicher Herausforderungen erschweren.
Das Ziel besteht nicht darin, Stress vollständig zu beseitigen. Die Stressreaktion bleibt wichtig, wenn echte Bedrohungen auftreten. Stattdessen geht es darum, dem körpereigenen Alarmsystem häufig genug das Abschalten zu ermöglichen, damit Ruhe und Erholung stattfinden können.
Quellen: Psychology Today.