El estrés es la respuesta psicológica y fisiológica a demandas o amenazas percibidas que requieren afrontamiento o adaptación. A corto plazo, esta respuesta puede ser útil: ayuda al organismo a concentrar la atención, aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, redirigir el flujo sanguíneo hacia los músculos grandes y prepararse para responder al peligro.
La respuesta depende de dos sistemas que interactúan. El sistema simpático-adrenomedular actúa con rapidez y libera adrenalina y noradrenalina. El eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, más lento, regula el cortisol, que ayuda a poner energía a disposición y coordina otros cambios fisiológicos durante desafíos prolongados.
Estos procesos forman parte de la alostasis, mediante la cual el organismo ajusta continuamente su estado interno para responder a demandas cambiantes. Pueden surgir problemas cuando los sistemas se activan repetidamente o durante períodos prolongados. La tensión acumulativa resultante, conocida como carga alostática, representa el desgaste asociado con el estrés crónico.
Después de que pasa una amenaza, el sistema nervioso parasimpático ayuda al organismo a volver hacia el equilibrio. Disminuye la frecuencia cardíaca, regula la respiración y favorece el mantenimiento y la recuperación. Los factores estresantes breves con un final claro generalmente permiten que esta recuperación ocurra con mayor facilidad. Sin embargo, las presiones modernas a menudo implican preocupaciones financieras constantes, exigencias laborales y escolares, tráfico, ruido, conflictos en las relaciones, discriminación y presión en torno a la imagen social.
Cuando el estrés persiste, puede afectar la función inmunitaria, la reparación de los tejidos, la digestión y la reproducción. Con el tiempo, estos cambios pueden contribuir a problemas como dolor de espalda, obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. El estrés crónico también puede afectar la salud mental, con posibles vínculos con la ansiedad, la depresión, el insomnio, las dificultades en las relaciones y el consumo indebido de alcohol o drogas.
Aunque muchos factores estresantes no pueden eliminarse sin más, varias estrategias pueden crear más oportunidades para la recuperación:
1. El ejercicio, incluidas actividades como bailar, trotar, nadar o saltar la cuerda, se encuentra entre las formas mejor estudiadas de regular la respuesta al estrés. También puede fortalecer la sensación de autoeficacia y dominio.
2. La nutrición puede favorecer la capacidad de afrontar el estrés. Se sugiere una dieta nutritiva y rica en alimentos vegetales como una opción, aunque la relación precisa entre una alimentación saludable y la respuesta al estrés continúa siendo objeto de estudio.
3. El apoyo social puede ayudar a la recuperación. Sentirse conectado con otras personas puede hacer que las situaciones estresantes parezcan menos amenazantes.
4. Pasar tiempo en la naturaleza, incluidos los paseos al aire libre, puede ofrecer un descanso de la sobrecarga sensorial asociada con las rutinas que dependen de la tecnología. Las investigaciones citadas en el artículo original relacionan el tiempo en la naturaleza con un menor estrés y sentimientos más positivos.
5. Las prácticas mente-cuerpo, como la meditación de atención plena, el yoga y el tai chi, pueden ayudar a aliviar el estrés. Una revisión sistemática relacionó la meditación con reducciones del cortisol, la presión arterial y la proteína C reactiva, un marcador de inflamación.
6. También se debe dar prioridad al sueño. La privación del sueño puede intensificar el estrés y la ansiedad, lo que dificulta la gestión de los desafíos cotidianos.
El objetivo no es eliminar por completo el estrés. La respuesta al estrés sigue siendo importante al enfrentarse a amenazas reales. En cambio, el enfoque consiste en permitir que el sistema de alarma del organismo se apague con suficiente frecuencia para que puedan producirse el descanso y la recuperación.
Fuentes: Psychology Today.