Le stress est la réponse psychologique et physiologique à des exigences ou à des menaces perçues qui nécessitent de s’adapter ou d’y faire face. À court terme, cette réponse peut être utile : elle aide l’organisme à focaliser son attention, à augmenter la fréquence cardiaque et la respiration, à réorienter le flux sanguin vers les gros muscles et à se préparer à réagir face au danger.
Cette réponse repose sur deux systèmes qui interagissent. Le système sympathique médullosurrénalien agit rapidement en libérant de l’adrénaline et de la noradrénaline. L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, plus lent, régule le cortisol, qui contribue à rendre l’énergie disponible et coordonne d’autres changements physiologiques lors d’épreuves prolongées.
Ces processus font partie de l’allostasie, par laquelle l’organisme ajuste continuellement son état interne pour répondre à des exigences changeantes. Des problèmes peuvent apparaître lorsque ces systèmes sont activés de manière répétée ou pendant de longues périodes. La contrainte cumulative qui en résulte, appelée charge allostatique, représente l’usure associée au stress chronique.
Après la disparition d’une menace, le système nerveux parasympathique aide l’organisme à revenir vers un état d’équilibre. Il ralentit le cœur, régule la respiration et favorise l’entretien et la récupération. Les facteurs de stress brefs dont le point final est clairement défini permettent généralement à cette récupération de se produire plus facilement. Les pressions modernes impliquent toutefois souvent des préoccupations financières persistantes, des exigences professionnelles et scolaires, les embouteillages, le bruit, les conflits relationnels, la discrimination et la pression liée à l’image sociale.
Lorsque le stress devient persistant, il peut affecter le fonctionnement immunitaire, la réparation des tissus, la digestion et la reproduction. Avec le temps, ces changements peuvent contribuer à des problèmes tels que les douleurs dorsales, l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Le stress chronique peut également affecter la santé mentale, avec des liens possibles avec l’anxiété, la dépression, l’insomnie, les difficultés relationnelles et l’usage inapproprié de l’alcool ou de drogues.
Bien que de nombreux facteurs de stress ne puissent pas simplement être supprimés, plusieurs stratégies peuvent créer davantage de possibilités de récupération :
1. L’exercice, notamment des activités comme la danse, le jogging, la natation ou le saut à la corde, compte parmi les moyens les mieux étudiés pour réguler la réponse au stress. Il peut également renforcer le sentiment d’efficacité personnelle et de maîtrise.
2. La nutrition peut soutenir la capacité à faire face au stress. Une alimentation nutritive et riche en végétaux est proposée comme une possibilité, bien que la relation précise entre une alimentation saine et la réponse au stress fasse encore l’objet d’études.
3. Le soutien social peut favoriser la récupération. Le sentiment d’être lié aux autres peut rendre les situations stressantes moins menaçantes.
4. Passer du temps dans la nature, notamment en marchant à l’extérieur, peut offrir une pause face à la surcharge sensorielle associée aux habitudes dépendantes de la technologie. Les recherches citées dans l’article original établissent un lien entre le temps passé dans la nature, une réduction du stress et des émotions plus positives.
5. Les pratiques corps-esprit telles que la méditation de pleine conscience, le yoga et le tai-chi peuvent contribuer à soulager le stress. Une revue systématique a associé la méditation à des réductions du cortisol, de la pression artérielle et de la protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation.
6. Le sommeil doit également être une priorité. La privation de sommeil peut intensifier le stress et l’anxiété, rendant les difficultés quotidiennes plus difficiles à gérer.
L’objectif n’est pas d’éliminer complètement le stress. La réponse au stress demeure importante face à de véritables menaces. Il s’agit plutôt de permettre au système d’alarme de l’organisme de s’éteindre assez souvent pour que le repos et la récupération puissent avoir lieu.
Sources: Psychology Today.