Lo stress è la risposta psicologica e fisiologica a richieste o minacce percepite che richiedono di affrontare una situazione o di adattarsi. Nel breve termine, questa risposta può essere utile: aiuta il corpo a concentrare l’attenzione, aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, ridistribuire il flusso sanguigno verso i grandi muscoli e prepararsi a reagire al pericolo.
La risposta si basa su due sistemi interagenti. Il sistema simpatico-adreno-midollare agisce rapidamente, rilasciando adrenalina e noradrenalina. L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, più lento, regola il cortisolo, che contribuisce a rendere disponibile l’energia e coordina altri cambiamenti fisiologici durante le sfide prolungate.
Questi processi fanno parte dell’allostasi, attraverso la quale il corpo adatta continuamente il proprio stato interno per rispondere alle richieste mutevoli. Possono insorgere problemi quando i sistemi vengono attivati ripetutamente o per periodi prolungati. Lo sforzo cumulativo che ne deriva, noto come carico allostatico, rappresenta l’usura associata allo stress cronico.
Dopo il superamento di una minaccia, il sistema nervoso parasimpatico aiuta il corpo a tornare verso l’equilibrio. Rallenta il cuore, regola la respirazione e favorisce il mantenimento e il recupero. Gli stressor brevi con un punto finale chiaro generalmente consentono che questo recupero avvenga più facilmente. Le pressioni moderne, tuttavia, comportano spesso preoccupazioni finanziarie persistenti, richieste lavorative e scolastiche, traffico, rumore, conflitti nelle relazioni, discriminazione e pressioni legate all’immagine sociale.
Quando lo stress rimane persistente, può influire sulla funzione immunitaria, sulla riparazione dei tessuti, sulla digestione e sulla riproduzione. Nel tempo, questi cambiamenti possono contribuire a problemi tra cui mal di schiena, obesità, diabete e malattie cardiache. Lo stress cronico può influire anche sulla salute mentale, con possibili collegamenti ad ansia, depressione, insonnia, difficoltà relazionali e uso improprio di alcol o droghe.
Sebbene molti fattori di stress non possano essere semplicemente eliminati, diverse strategie possono creare maggiori opportunità di recupero:
1. L’esercizio fisico, comprese attività come ballare, fare jogging, nuotare o saltare la corda, è tra i metodi più studiati per regolare la risposta allo stress. Può inoltre rafforzare il senso di autoefficacia e di padronanza.
2. L’alimentazione può sostenere la capacità di affrontare lo stress. Una dieta nutriente e ricca di alimenti vegetali è indicata come un’opzione, sebbene il rapporto preciso tra alimentazione sana e risposta allo stress sia ancora oggetto di studio.
3. Il sostegno sociale può favorire il recupero. Sentirsi connessi agli altri può far apparire le situazioni stressanti meno minacciose.
4. Trascorrere del tempo nella natura, comprese le passeggiate all’aperto, può offrire una pausa dal sovraccarico sensoriale associato alle routine dipendenti dalla tecnologia. La ricerca citata nell’articolo originale collega il tempo trascorso nella natura a livelli più bassi di stress e a emozioni più positive.
5. Le pratiche mente-corpo come la meditazione di consapevolezza, lo yoga e il tai chi possono contribuire ad alleviare lo stress. Una revisione sistematica ha associato la meditazione a riduzioni del cortisolo, della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva, un indicatore dell’infiammazione.
6. Anche il sonno dovrebbe essere una priorità. La privazione del sonno può intensificare lo stress e l’ansia, rendendo più difficile gestire le sfide quotidiane.
L’obiettivo non è eliminare completamente lo stress. La risposta allo stress rimane importante quando si affrontano minacce reali. L’attenzione è invece rivolta a permettere al sistema d’allarme del corpo di spegnersi abbastanza spesso da consentire il riposo e il recupero.
Fonti: Psychology Today.